Neste post vou te explicar a importância de uma boa refeição pré-treino, pois sim, você precisa comer antes de treinar, salvos alguns casos em que algumas pessoas conseguem até treinar sem comer.
Você sabia que a alimentação é mais importante do que a duração dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura?
Segundo especialistas, 80% do sucesso na academia vêm da alimentação, e somente 20% estão relacionados à quantidade de peso e repetições que você faz durante o treino.
Por que é importante Comer Antes de Treinar?
Veja quantos benefícios você terá alimentando-se corretamente:
- Fornecimento de substratos energéticos, conferindo desempenho aumentado no treinamento;
- Redução do catabolismo;
- Distribuição de nutrientes livres ao corpo;
- Recuperação pós-treino melhorada;
- Preservação da massa muscular magra;
- Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.
O que comer antes de treinar – Esclarecendo Dúvidas
Tenho certeza que estas dúvidas abaixo são muito corriqueiras e por isso vou explicar e tirar suas dúvidas.
- O que comer e o quanto comer?
- Refeições grandes?
- Refeições pequenas?
- Refeições líquidas?
- Refeições sólidas?
- Quais tipos de alimentos devem conter?
Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino que possa ser seguido por todo mundo.
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Existem alguns fatores que devem ser levados em consideração, como: idade, sexo, tipo físico e principalmente os objetivos.
Aqui traremos apenas dicas sucintas de alimentação pré-treino, o recomendado é que você procure sempre um nutricionista para que todos os aspectos citados acima sejam levados em consideração e sua reeducação alimentar seja a mais individual possível.
Os Carboidratos
Não poderíamos começar falando de outro nutriente se não o mais importante deles neste período. Obviamente os carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo como um todo.
Não vamos entrar no assunto de o quanto comer, pois isso irá variar de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.
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O que você precisa saber é que deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose, malto e etc, antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea causando assim um pico de insulina que resulta em um rápido aumento de energia e logo após uma baixa concentração de energia livre.
Desta forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso.
Sendo assim, certifique-se de comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino.
Algumas boas opções são: maçã, aveia, alimentos integrais, batata doce, etc.
Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
As Proteínas
O segundo componente da sua refeição pré-treino é a proteína.
O consumo de proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular.
Preferencialmente, opte por proteínas de alto valor biológico, como exemplo disso temos as proteínas de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte.
O uso de proteínas neste período permite a construção muscular e é essencial para evitar o catabolismo durante o treino. Além disso, os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos.
Os Lipídios
Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino (porém não os exclua completamente de sua alimentação).
Isso porque ele contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, preferencialmente, o corpo utilizará a glicose como fonte primaria de energia e não os lipídios.
Isso nos leva a crer que então, até mesmo as fontes de proteína devem receber atenção especial, pois geralmente alimentos fontes de proteínas também contêm altas quantidades de gorduras, sendo assim, cuidado com carnes gordas, ou até mesmo alguns tipos de peixes ricos em gordura como o salmão na alimentação pré-treino.
Procure grelhar carnes sem o uso de gorduras e o mesmo na preparação de pratos como arroz ou feijão.
Os Suplementos
Os suplementos eficazes podem ser um apoio ou uma pedra no caminho. Por isso, fiquem atentos aos suplementos realmente comprovados e a forma de uso dos mesmos, respeitando a individualidade biológica de cada um.
Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino atualmente são:
- Whey Protein;
- Gainners;
- Carboidratos em pó (repositores);
- Bicarbonato de Sódio;
- Beta-Alanina;
- Creatina (sem aumento de performance antes do treino);
- L-Leucina.
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Nota Importante
Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina.
Por outro lado, você nunca deve pular esta refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular.
Escrito por Débora Gonçalves Araújo
Graduada em Nutrição pela Universidade Paulista – UNIP
CRN3: 47003/P
