Se você já se perguntou quantas calorias se gasta em um treino de musculação, provavelmente está buscando aquela motivação extra para ir além nos treinos e conquistar de vez o corpo dos seus sonhos.
Afinal, não tem nada mais frustrante do que suar a camisa todos os dias na academia e sentir que os resultados estão lentos.
Você quer olhar no espelho e ver a definição aparecendo, as roupas vestindo melhor e sentir aquela energia de quem está no caminho certo. A boa notícia?
Neste artigo, vamos destrinchar com detalhes tudo sobre gasto calórico na musculação, quanto tempo de treino realmente faz diferença e quais estratégias usar para potencializar a queima de calorias — sempre baseado nos estudos científicos mais atuais e nas melhores fontes da internet.
Continue lendo até o final para descobrir não só quantas calorias se gasta em um treino de musculação, mas também como transformar cada gota de suor em resultado visível!
Sumário
- O Que São Calorias e Como Elas Funcionam no Corpo?
- Como o Corpo Gasta Calorias na Musculação?
- Tipos de Treino de Musculação e Seus Gastos Calóricos
- Qual Tipo de Exercício Queima Mais Calorias?
- Quanto Tempo de Treino é Ideal para Maximizar o Gasto Calórico?
- Estratégias Para Aumentar o Gasto Calórico no Treino
- Artigo Complementar: Como Combinar Alimentação para Maximizar o Gasto Calórico e os Resultados na Musculação
- Conclusão: Quantas Calorias se Gasta em um Treino de Musculação?
- FAQ – Perguntas Frequentes
O Que São Calorias e Como Elas Funcionam no Corpo?
Antes de saber quantas calorias se gasta em um treino, é fundamental entender o que são calorias.
A caloria é a unidade de medida da energia que o seu corpo utiliza para funcionar.
Tudo o que você consome em alimentos e bebidas contém calorias, que são usadas para manter funções vitais como respiração, circulação sanguínea e até mesmo o funcionamento do cérebro.
Quando você pratica musculação, seu corpo consome uma quantidade extra de calorias para sustentar o esforço físico, reparar os músculos e, claro, construir novas fibras musculares.
E é aí que está a chave para entender quantas calorias se gasta em um treino — não é apenas o que você gasta durante a sessão, mas também o que continua gastando depois dela (o famoso efeito EPOC, que veremos a seguir).
Como o Corpo Gasta Calorias na Musculação?
Diferente dos treinos aeróbicos, como corrida ou ciclismo, a musculação gera um gasto calórico que vai muito além da sessão em si.
Isso acontece por conta do efeito térmico do exercício, conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou seja, o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Durante o treino, seu corpo queima calorias de imediato. Mas o interessante é que, após a musculação, o metabolismo permanece acelerado por várias horas, continuando a queimar energia mesmo em repouso.
Segundo estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2024), esse efeito pode aumentar o gasto calórico em até 10% nas 24 horas seguintes ao treino.
E mais: quanto mais intensa e volumosa for a sessão, maior será o EPOC, e consequentemente, maior o gasto calórico total.
Tipos de Treino de Musculação e Seus Gastos Calóricos
Agora que você já entende melhor como funciona o gasto calórico, vamos para a pergunta prática: quantas calorias se gasta em um treino de musculação?
Claro que isso varia dependendo de fatores como:
- Peso corporal
- Intensidade do treino
- Duração da sessão
- Nível de condicionamento físico
- Tipo de treino executado
Com base nos estudos mais recentes do Google Acadêmico e da Scielo, podemos fazer uma média aproximada:
| Tipo de Treino | Calorias por hora (aproximado) |
|---|---|
| Treino leve (máquinas e pesos moderados) | 200 a 300 kcal |
| Treino moderado (compostos e pesos intermediários) | 350 a 450 kcal |
| Treino intenso (pesos altos, poucas repetições, superséries) | 500 a 700 kcal |
Portanto, dependendo da intensidade, é possível gastar de 200 até mais de 700 calorias em uma sessão de musculação bem planejada!
Qual Tipo de Exercício Queima Mais Calorias?
Estudos atuais, como o publicado na Revista Saúde e Ciência (2025), indicam que exercícios compostos — aqueles que envolvem múltiplas articulações e grandes grupos musculares — são os mais eficientes para aumentar o gasto calórico.
Exemplos de exercícios compostos incluem:
Esses exercícios compostos não só consomem mais energia como também promovem um estímulo hormonal maior, aumentando a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), fundamentais para quem busca hipertrofia e definição muscular.
Além disso, a aplicação de técnicas avançadas como superséries, drop sets e treinos em circuito podem potencializar ainda mais o gasto calórico, mantendo o ritmo cardíaco elevado durante todo o treino.
Quanto Tempo de Treino é Ideal para Maximizar o Gasto Calórico?
Quando falamos em quantas calorias se gasta em um treino de musculação, o tempo é um fator determinante.
Treinos curtos e intensos (de 30 a 45 minutos) podem ser tão eficazes — ou até mais — do que treinos longos e de baixa intensidade.
Por quê? Porque a musculação de alta intensidade mantém seu metabolismo acelerado por mais tempo após o treino, como já mencionamos com o EPOC.
Além disso, ficar muito tempo na academia não significa, necessariamente, maior gasto calórico.
Estudos apontam que sessões muito prolongadas podem elevar o risco de lesões e sobrecarga, comprometendo os resultados a longo prazo.
A recomendação ideal para a maioria das pessoas é:
- Duração: entre 45 minutos a 1 hora
- Frequência: de 3 a 5 vezes por semana
- Intensidade: moderada a alta, priorizando grandes grupos musculares e técnicas de alta intensidade
Estratégias Para Aumentar o Gasto Calórico no Treino
Se você deseja elevar ainda mais o seu gasto calórico, algumas estratégias eficazes incluem:
- Aumentar a intensidade: Mais carga, menos descanso.
- Utilizar técnicas avançadas: Superséries e bi-set.
- Treinar grandes grupos musculares: Como costas, pernas e peitoral.
- Manter o ritmo elevado: Evite pausas longas entre as séries.
- Misturar treinos: Combine musculação com sessões aeróbicas ou HIIT.
Cada uma dessas estratégias contribui diretamente para elevar o gasto calórico e acelerar seus resultados!
Tabela de Treino da Semana Focado em Alto Gasto Calórico
| Dia da Semana | Treino | Observações |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino Full Body (Exercícios Compostos: agachamento, supino, barra fixa) | 4 séries de 12-15 reps, descanso 30 seg. |
| Terça-feira | HIIT Musculação (Circuito: burpee, kettlebell swing, flexão, agachamento com salto) | 30 seg. por exercício, 3-4 voltas |
| Quarta-feira | Pernas + Glúteos (Avanço, stiff, agachamento sumô) | Alta carga + drop set na última série |
| Quinta-feira | Cardio + Core (Jump rope + abdominal V + prancha dinâmica) | 4 rounds de 3 min cada |
| Sexta-feira | Upper Body Power (Supino reto, remada curvada, desenvolvimento militar) | 4 séries de 10 reps, descanso ativo |
| Sábado | HIIT de Corpo Inteiro (Escalada, squat jump, mountain climbers) | 30 seg. on / 15 seg. off, 20 min total |
| Domingo | Descanso Ativo (Caminhada leve ou alongamento) | Recuperação para manter metabolismo ativo |
Artigo Complementar: Como Combinar Alimentação para Maximizar o Gasto Calórico e os Resultados na Musculação
Para quem deseja maximizar não só quantas calorias se gasta em um treino, mas também transformar esse esforço em resultados visíveis, a alimentação é a chave.
Veja as estratégias:
1) Priorize Proteínas de Alta Qualidade
Estudos da Scielo e do Google Acadêmico reforçam que consumir proteínas (como frango, ovos, whey protein) ajuda na reparação muscular e eleva o efeito térmico dos alimentos, aumentando o gasto calórico diário.
2) Inclua Carboidratos Estratégicos
Carboidratos complexos como batata-doce, arroz integral e aveia são ótimos para manter a energia durante o treino intenso e evitar queda de rendimento.
3) Gorduras Boas para Hormônios
Abacate, azeite de oliva e castanhas mantêm a produção hormonal saudável, o que é essencial para queimar gordura e ganhar massa muscular.
4) Termogênicos Naturais
Chá verde, gengibre e pimenta caiena são aliados naturais que aceleram o metabolismo e potencializam o gasto calórico.
5) Hidratação Correta
A água participa de todos os processos metabólicos. Se você treina forte, a desidratação pode reduzir o gasto calórico e prejudicar o desempenho.
Beba água o dia inteiro.
Conclusão: Quantas Calorias se Gasta em um Treino de Musculação?
Então, afinal, quantas calorias se gasta em um treino de musculação?
A resposta, como vimos, depende de vários fatores. Mas de forma geral, uma sessão pode queimar entre 200 e 700 calorias — e isso sem contar o efeito prolongado de aceleração do metabolismo que você mantém após o treino.
Mais importante do que contar calorias, porém, é focar na qualidade do seu treino.
Optar por exercícios compostos, manter a intensidade elevada e usar estratégias avançadas pode transformar sua rotina e acelerar seus resultados.
Se o seu objetivo é definir o corpo, perder gordura ou ganhar massa muscular de forma eficiente, usar o treino de musculação como aliado no gasto calórico é um caminho extremamente inteligente e comprovado pela ciência.
Agora que você já sabe quantas calorias se gasta em um treino de musculação, que tal aplicar essas dicas na sua próxima ida à academia e começar a transformar o seu corpo de verdade?
FAQ – Perguntas Frequentes
Em média, um treino de musculação pode queimar de 200 a 700 calorias por hora, dependendo da intensidade, tipo de exercício, tempo de descanso e peso corporal da pessoa.
Não necessariamente. Treinos de alta intensidade e curtos (HIIT aplicado à musculação) podem ter um gasto calórico elevado durante e depois da sessão, graças ao efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Em geral, o aeróbico queima mais calorias durante o exercício, mas a musculação tem a vantagem do gasto calórico prolongado após o treino, além de aumentar a massa muscular, que eleva o metabolismo basal.
Movimentos compostos como agachamento livre, levantamento terra, supino reto e remada curvada são os campeões no gasto calórico, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Sim, realizar séries com maior número de repetições e descansos curtos eleva a frequência cardíaca e aumenta o gasto calórico total do treino.
