Vou começar este artigo colocando as duas perguntas mais frequentes que me fazem: quantas flexões para ganhar massa muscular são realmente necessárias? Como evitar o overtraining, melhorar meu desempenho e garantir que o crescimento muscular aconteça de forma saudável?
Você já se perguntou sobre essas questões também?
Agora eu vou te perguntar.
Você já tentou ganhar massa muscular, mas parece que os resultados nunca chegam? Ou pior, você já começou a fazer flexões todos os dias e, em vez de sentir progresso, ficou com dor nos ombros e desmotivação?
Quando falamos de flexões, muitos acreditam que a quantidade é a chave para o sucesso, mas a verdade é que não adianta fazer 100 flexões por dia sem técnica, sem progressão e sem um planejamento adequado.
A verdade é que as flexões podem, sim, ser uma excelente ferramenta para hipertrofia (ganho de massa muscular), desde que você as faça da maneira certa, com o número certo de repetições e variações ao longo do tempo.
Além disso, o treino de flexões deve estar alinhado com uma boa alimentação e recuperação adequada para dar os resultados esperados.
Quer descobrir como transformar flexões em sua melhor aliada para ganhar músculos?
Então, continue lendo!
Sumário
- O que São Flexões?
- Quais Músculos São Ativados pelas Flexões?
- Quantas Flexões Fazer por Dia para Ganhar Massa Muscular?
- Um Treino Completo de Flexões para Ganhar Massa Muscular em 30 Dias
- Benefícios Extras das Flexões
- Dicas Importantes para Maximizar os Resultados
- Flexões e Hipertrofia: Como Garantir o Máximo de Resultados
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
O que São Flexões?
As flexões são um exercício de peso corporal que trabalha, principalmente, a parte superior do corpo.
Elas envolvem movimentos repetitivos de empurrar o corpo para cima e para baixo enquanto se está em uma posição de prancha, ativando diversos grupos musculares de forma eficaz.
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Essa simplicidade torna as flexões extremamente populares, já que podem ser feitas em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos ou academias caras.
A Origem das Flexões
A história das flexões remonta a tempos antigos.
Embora não exista um ponto exato de quando começaram a ser praticadas, registros de exercícios semelhantes datam da Grécia Antiga, onde guerreiros e atletas usavam movimentos de empurrar para treinar força e resistência.
Ao longo do tempo, a flexão foi ganhando destaque nas rotinas militares e nas preparações físicas de atletas, até se tornar um dos exercícios mais icônicos no mundo do fitness.
Quais Músculos São Ativados pelas Flexões?
Uma das grandes vantagens das flexões é a quantidade de músculos que elas trabalham simultaneamente.
Ao contrário de muitos exercícios que isolam grupos musculares, as flexões envolvem múltiplas áreas do corpo.
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Entre os principais músculos ativados durante as flexões estão:
- Peitorais (músculos do peito): Esses músculos são os mais diretamente trabalhados nas flexões, sendo responsáveis pelo empurrão inicial do corpo.
- Tríceps: Localizados na parte de trás dos braços, os tríceps também são fortemente ativados, ajudando no movimento de extensão dos cotovelos.
- Deltoides (ombros): Os deltoides são ativados para estabilizar o corpo e manter o equilíbrio durante o movimento.
- Core (abdômen e lombar): Embora muitos não saibam, o core é bastante exigido durante as flexões, pois mantém o corpo estável, especialmente quando se tenta evitar que o quadril caia durante o movimento.
- Quadríceps e glúteos: Embora em menor grau, as pernas também participam do movimento, principalmente para manter a posição de prancha rígida durante o exercício.
Essa ativação de múltiplos grupos musculares torna as flexões uma ótima opção para quem busca eficiência nos treinos, já que trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo.
Quantas Flexões Fazer por Dia para Ganhar Massa Muscular?
Agora que você entende a importância das flexões e os músculos envolvidos, vamos direto ao ponto: quantas flexões por dia você deve fazer para ganhar massa muscular de forma eficaz?
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A resposta depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos.
É importante lembrar que não se trata apenas de quantidade, mas da qualidade do movimento e da progressão ao longo do tempo.
Abaixo, explico a quantidade ideal para cada nível:
Nível Iniciante
Se você está começando agora, o foco deve ser na técnica, não na quantidade.
Fazer flexões incorretamente pode levar a lesões e impedir seu progresso.
Para iniciantes, é recomendável começar com 3 séries de 10 a 15 flexões, três vezes por semana.
Essa quantidade vai te permitir dominar a técnica correta e fortalecer os músculos envolvidos gradualmente.
Para não sobrecarregar os músculos, lembre-se de dar um dia de descanso entre as sessões de flexões.
O descanso é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.
Nível Intermediário
Se você já pratica exercícios há algum tempo e quer começar a aumentar a carga de trabalho, pode aumentar para 3 a 4 séries de 20 a 30 flexões, três a quatro vezes por semana.
Nesta fase, é importante começar a variar o tipo de flexões que você faz, como flexões com as mãos mais abertas, mais fechadas ou até mesmo flexões inclinadas.
Essas variações irão trabalhar diferentes partes dos músculos do peito, braços e ombros, ajudando a evitar a estagnação no progresso muscular.
Nível Avançado
Se você já é um praticante avançado e quer maximizar o ganho de massa muscular, é hora de intensificar o treino.
Para o nível avançado, recomenda-se fazer 4 a 5 séries de 40 a 50 flexões por dia, incluindo variações mais desafiadoras, como flexões com palmas, flexões com elevação de pernas ou até com pesos adicionais nas costas.
Lembre-se de manter a progressão constante, sempre aumentando a dificuldade ou o número de repetições conforme seu corpo se adapta.
Bora responder à minha Enquete abaixo:
Carregando ...Um Treino Completo de Flexões para Ganhar Massa Muscular em 30 Dias
Aqui está um plano de treino de flexões para ganhar massa muscular, dividido em 30 dias, do iniciante ao avançado:
Semana 1 – Iniciantes
- Dia 1: 3 séries de 10 flexões
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: 3 séries de 12 flexões
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 3 séries de 15 flexões
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Tempo de Descanso entre as séries: entre 1 e 2 minutos
Semana 2 – Intermediários
- Dia 1: 4 séries de 20 flexões
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: 4 séries de 25 flexões
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 4 séries de 30 flexões
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Tempo de Descanso entre as séries: entre 1 e 3 minutos
Semana 3 – Avançados
- Dia 1: 5 séries de 35 flexões
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: 5 séries de 40 flexões
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 5 séries de 45 flexões
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Tempo de Descanso entre as séries: entre 2 e 3 minutos
Semana 4 – Desafio Final
- Dia 1: 5 séries de 50 flexões
- Dia 2: 5 séries de 55 flexões
- Dia 3: 5 séries de 60 flexões
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: 5 séries de 70 flexões
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Descanso
Tempo de Descanso entre as séries: 3 minutos
Este plano vai te ajudar a progredir gradualmente, aumentando tanto a força quanto a resistência muscular.
Ao final do mês, você terá alcançado uma excelente base de hipertrofia.
Benefícios Extras das Flexões
Além de ajudar no ganho de massa muscular, as flexões oferecem vários outros benefícios para a saúde e o condicionamento físico.
Veja alguns deles:
Melhora da Postura
Ao fortalecer o core e os músculos das costas, as flexões ajudam a manter uma postura mais ereta e saudável no dia a dia.
Aumento da Resistência
Com o tempo, a repetição de flexões aumenta sua resistência cardiovascular e muscular.
Maior Estabilidade Corporal
As flexões trabalham o equilíbrio e a coordenação, o que pode ser benéfico em várias atividades físicas e esportes.
Ganho de Definição
Por ativar múltiplos grupos musculares, as flexões ajudam a definir os músculos, especialmente os do peito, ombros, braços e abdômen.
Dicas Importantes para Maximizar os Resultados
Varie os Tipos de Flexões
Não fique preso apenas à flexão tradicional.
Experimente variações como a flexão diamante (para tríceps), flexão declinada (para os ombros) e flexão arqueiro (para desafiar cada lado do corpo de forma independente).
Concentre-se na Técnica
Mantenha o corpo em uma linha reta, com o abdômen contraído e sem deixar os quadris caírem.
A técnica correta evita lesões e maximiza os resultados.
Combine com Outros Exercícios
Embora as flexões sejam ótimas, elas não são suficientes por si só para o ganho total de massa muscular.
Combine-as com outros exercícios, como agachamentos, barras fixas, remadas, dentre outros, para criar um treino equilibrado e completo que trabalhe todas as partes do corpo.
Dê Tempo para a Recuperação
O descanso é fundamental para o crescimento muscular.
Não adianta fazer flexões todos os dias sem dar tempo aos músculos para se recuperarem e se reconstruírem mais fortes.
Planeje um descanso adequado entre os treinos de flexões, especialmente se estiver fazendo muitas repetições ou variações intensas.
Aumente Gradualmente a Intensidade
Não tente fazer 100 flexões logo no início se você ainda está no nível iniciante.
O progresso gradual é muito mais eficaz e seguro para evitar lesões e garantir que você está ganhando massa muscular de forma consistente.
Alimentação e Suplementação Adequadas
Ganhar massa muscular não depende apenas do treino; a nutrição desempenha um papel vital.
Certifique-se de consumir proteínas de qualidade (como frango, ovos, peixe ou proteína em pó) e carboidratos complexos para fornecer energia e construir músculos.
A suplementação com whey protein, BCAA e creatina pode ajudar a otimizar os resultados, especialmente se você estiver buscando aumentar a intensidade dos treinos.
Flexões e Hipertrofia: Como Garantir o Máximo de Resultados
Flexões é um exercício eficaz para o ganho de massa muscular, especialmente quando combinadas com a técnica adequada, variações e progressão.
Mas para garantir o máximo de resultados e estimular a hipertrofia muscular, é importante ir além do básico.
Aqui estão algumas dicas extras para quem busca hipertrofia com as flexões:
Foco no Tempo Sob Tensão (TUT)
Um dos maiores erros é fazer flexões rapidamente, sem controle.
Para maximizar o ganho muscular, concentre-se no tempo sob tensão.
Isso significa desacelerar o movimento, levando cerca de 3 a 5 segundos para descer e 1 a 2 segundos para subir.
Esse aumento no tempo em que os músculos estão sob esforço ajuda a estimular mais fibras musculares e, consequentemente, aumentar o tamanho dos músculos.
Adicione Resistência
Se você já consegue fazer muitas flexões e quer um desafio extra para ganhar mais massa muscular, adicione resistência ao exercício.
Isso pode ser feito usando um colete com pesos ou colocando uma anilha nas costas.
Essa sobrecarga progressiva é essencial para continuar ganhando músculos.
Flexões Explosivas
Flexões explosivas, como as flexões com palmas, são uma excelente maneira de ativar as fibras musculares de contração rápida, que são as mais propensas ao crescimento.
Inclua séries de flexões explosivas no seu treino para aumentar a intensidade e gerar mais estímulos para a hipertrofia.
Superséries e Treino em Circuito
Para um treino ainda mais desafiador, experimente combinar as flexões com outros exercícios de peso corporal, como barras, mergulhos ou pranchas.
Realize esses exercícios em forma de supersérie ou em circuito, o que aumentará a demanda metabólica e ajudará na queima de gordura e no ganho muscular simultâneo.
Conclusão
As flexões são um dos exercícios mais completos e acessíveis para ganhar massa muscular, ativando vários grupos musculares ao mesmo tempo e proporcionando um treino eficaz sem a necessidade de equipamentos.
Porém, o número de flexões que você deve fazer por dia para ganhar massa muscular depende de vários fatores, como seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Ao focar em técnica, progressão e variação, você pode transformar as flexões em um poderoso aliado para alcançar seus objetivos de hipertrofia.
Não se esqueça de combinar as flexões com uma alimentação adequada, descanso e, se possível, treinos complementares que trabalhem outras áreas do corpo.
Dessa forma, você não apenas vai ganhar massa muscular, mas também melhorar sua condição física geral, postura, resistência e até a definição corporal.
Então, agora que você tem todas as informações necessárias, está pronto para começar a fazer flexões de forma mais eficaz e ganhar músculos?
Lembre-se: qualidade sempre supera a quantidade.
Boa sorte nos treinos!
FAQ – Perguntas Frequentes
Fazer flexões todos os dias pode levar ao overtraining se não houver descanso adequado. O ideal é treinar 3 a 4 vezes por semana, permitindo que os músculos tenham tempo para se recuperar e crescer.
Para iniciantes, 10 a 15 flexões por série são suficientes para começar. À medida que você avança, pode aumentar para 20 a 30 flexões por série e incluir variações mais difíceis.
Flexões são ótimas para ganhar massa muscular, mas não devem substituir completamente exercícios com pesos. O ideal é combiná-las com outros exercícios para garantir um treino completo.
Sim! Variar o tipo de flexões ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e evita a estagnação nos resultados. Experimente flexões declinadas, inclinadas, diamante e explosivas.
Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas com consistência, boa alimentação e descanso, é possível notar ganhos musculares em cerca de 4 a 8 semanas.
