Descubra o número ideal de repetições para hipertrofia muscular máxima e melhore absurdamente os seus resultados.
Aprenda as estratégias que fisiculturistas e especialistas usam para definir o volume perfeito de treino e construir músculos de maneira eficiente!
Conteúdo
- Número de Repetições para Hipertrofia
- Por que o Intervalo de 6 a 12 Repetições é Considerado o Ideal para Hipertrofia?
- Explicando como funciona através da Ciência
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
Vou começar este post te fazendo uma pergunta:
Você sabe qual o número ideal de repetições para hipertrofia muscular?
Esta é uma pergunta corriqueira que todo praticante de musculação vive me fazendo e por isso, resolvi dar fim a esta dúvida.
Venho ressaltar que este post é voltado para os praticantes de nível intermediário e avançado, que por maturidade muscular e experiência de treinamento podem trabalhar com a falha concêntrica momentânea (eis aqui já uma dica).
Número de Repetições para Hipertrofia
Vou começar te fazendo uma outra pergunta.
Seus músculos sabem contar?
A resposta é clara e objetiva. NÃO!
Seus músculos não sabem contar e eles respondem apenas aos estímulos recebidos.
Vem comigo que esta parte é importante.
Partindo deste ponto que citei acima, para se conseguir a máxima intensidade e assim “destruir” o músculo que está sendo trabalhado, os praticantes mais experientes devem utilizar o método da falha concêntrica momentânea, um dos mais eficazes para a geração de melhores resultados na hipertrofia.
Porém, há um detalhe importante e que é relevante para quem busca ganhar massa muscular.
Em vários artigos científicos e outros estudos é apontado que o intervalo entre 6 e 12 repetições é considerado o ideal para hipertrofia.
Mas você não disse que os músculos não sabem contar?
Sim, exatamente e por isso vou te explicar a lógica toda abaixo.
Leia também: Exercícios Multiarticulares ou Isolados para Hipertrofia: Qual é o Melhor?
Por que o Intervalo de 6 a 12 Repetições é Considerado o Ideal para Hipertrofia?
O intervalo de 6 a 12 repetições é amplamente considerado o ideal para a hipertrofia muscular porque oferece um equilíbrio eficaz entre carga de peso e volume de treino.
Estudos indicam que esse intervalo de repetições gera uma combinação ideal de tensão mecânica e estresse metabólico, que são os principais fatores que promovem o crescimento muscular.
Podemos então afirmar que ao realizar de 6 a 12 repetições com uma carga moderada a pesada, o músculo é submetido a uma tensão suficiente para causar microlesões nas fibras musculares, que, ao se recuperarem, resultam no aumento de tamanho e força.
Além disso, esse intervalo permite que o músculo permaneça sob tensão por um período de tempo suficiente (geralmente entre 30 a 60 segundos) para maximizar o estresse metabólico, estimulando a liberação de hormônios anabólicos como o hormônio do crescimento e a testosterona.
Isso cria um ambiente perfeito para a síntese de proteínas musculares.
Assim, treinar nesse intervalo de repetições proporciona um estímulo equilibrado entre intensidade e volume, favorecendo tanto o aumento da massa muscular quanto a recuperação eficiente entre as séries e sessões de treino.
Então para finalizar esta parte.
Seu músculo não sabe contar, mas você deve falhar entre 6 e 12 repetições!
Leia também: Devo fazer Aquecimento Antes do Treino para Hipertrofia?
Explicando como funciona através da Ciência
Preste muita atenção!
Nesta parte entrarei afundo na ciência para que fique mais claro e esclarecedor, porque aqui é estudo baseado em evidências, nada de achismos!
A falha concêntrica momentânea é também conhecida como fadiga muscular momentânea.
Esta falha pode ser causada pelos seguintes fatores:
- acúmulo de ácido lático no músculo;
- depleção de glicogênio muscular;
- aumento de pH intracelular.
Segundo os princípios da química, quanto maior a concentração de íons H+ (também chamados de hidrogênios) menor é o pH. Ora, quanto menor o pH mais ácido é o meio.
Acontece que a fibra muscular vai perdendo a sua capacidade contrátil conforme vai aumentando a acidez do meio.
Quando se atinge um determinado valor de pH no seio da fibra muscular (em torno de 6.4) as miofibrilas pura e simplesmente deixam de funcionar.
Basicamente, este é o mecanismo pelo qual o ácido lático é o indutor de fadiga muscular.
Por outro lado, embora os H+ sejam neutralizados em grande parte pelas substâncias-tampão (quer no músculo quer no sangue), principalmente pelo íon bicarbonato, parte desta acidez acaba por se refletir também no plasma sanguíneo.
Esta acidez no sangue é o que provoca, por exemplo, a sensação de tontura, pois o cérebro é um órgão nobre e, como tal, extremamente sensível a alterações no pH do sangue.
Assim, também este mecanismo pode determinar fadiga no sistema nervoso central.
Contudo, os mecanismos causadores de fadiga não se esgotam nestes dois referidos acima.
Ainda hoje existem dúvidas acerca de qual ou quais os fatores que estão na base da etiologia da fadiga.
Conclusão
Seus músculos não sabem contar e eles apenas respondem aos estímulos, portanto, fazer entre 6 e 12 repetições, mas até a falha irá te proporcionar os resultados de ganho de massa muscular que você deseja.
FAQ – Perguntas Frequentes
O intervalo de 6 a 12 repetições é considerado ideal para hipertrofia porque oferece o equilíbrio perfeito entre carga e volume de treino.
Ele cria a tensão mecânica e o estresse metabólico necessários para estimular o crescimento muscular.
Esse intervalo permite que os músculos permaneçam sob tensão por um tempo suficiente para causar microlesões, que se recuperam e resultam no aumento de massa muscular.
Treinar com menos de 6 repetições geralmente foca mais no aumento de força, utilizando cargas mais altas e menos volume, o que pode não maximizar a hipertrofia.
Já treinar com mais de 12 repetições tende a trabalhar a resistência muscular, com menos carga e mais volume, o que pode não proporcionar o estresse mecânico ideal para o crescimento muscular máximo.
Não necessariamente. Alguns grupos musculares podem responder melhor a diferentes intervalos de repetições.
Por exemplo, músculos como as pernas podem se beneficiar de intervalos mais altos de repetições devido à sua composição de fibras.
Alternar intervalos de repetições entre diferentes exercícios e grupos musculares pode ser uma boa estratégia para maximizar os ganhos.
Se o objetivo é hipertrofia, o intervalo de 6 a 12 repetições é geralmente recomendado.
Para ganho de força, foque em 1 a 5 repetições com cargas pesadas.
Para resistência muscular, opte por 12 a 20 repetições com cargas mais leves. Ajustar o número de repetições permite direcionar o treino para o objetivo desejado.
Sim, variar o intervalo de repetições pode ser uma excelente estratégia para evitar a estagnação e estimular diferentes adaptações musculares.
Ciclos de treino que alternam entre fases de força, hipertrofia e resistência podem proporcionar um desenvolvimento muscular mais completo e prevenir a monotonia do treino.
Leia também: Diferenças entre Falha Concêntrica e Falha Técnica
4 comentários em “Quantas Repetições para Hipertrofia? Descubra o Número Ideal para Ganhos Máximos!”
Muito bem explicado, obrigada!
Muito obrigado. Meu objetivo é tirar todas as dúvidas e sempre informar de forma completa.
Conteúdo esclarecedor que permite-nos identificar o número do repetições para o objetivo pretendido. Seria o mesmo número de repetições para mulheres que pretendem ganhar massa muscular na fase da pré-menopausa?
Ótima pergunta Vera. A idade não irá importar, mas a carga/peso que será utilizado sim. O importante é falhar sempre entre 6 e 12 repetições para o objetivo de hipertrofia muscular.