Neste post vou te explicar o que é a rosca direta com barra, quais as diferenças em executar com a pegada aberta e a pegada fechada e algumas sugestões de treinos.
Rosca Direta com Barra
A rosca direta com barra é um excelente exercício para bíceps, porém muitos praticantes não sabem se há diferenças em realizá-lo com a pegada aberta ou com a pegada fechada.
Será que há?
A rosca direta é um exercício de grande ativação muscular do Bíceps Braquial, tanto a porção longa como a porção curta, e o Braquial. É um exercício monoarticular (utiliza apenas uma articulação) e para a realização do movimento se realiza a flexão de cotovelo.
O plano de execução do exercício é realizado no plano sagital ou antero-posterior, apoiado no eixo frontal.
Na fase concêntrica do movimento acontece a flexão de cotovelo e na fase excêntrica do movimento acontece a extensão de cotovelo.
O tipo de alavanca que ocorre na execução do exercício é a de primeira classe ou interfixa, onde a resistência está representada pelo antebraço, o fulcro pela articulação do cotovelo e a força principalmente pela musculatura do bíceps braquial.
Rosca Direta com Pegada Aberta
A pegada aberta enfatiza a ativação da cabeça curta do bíceps braquial, ou seja, a parte interna do braço, mais próximo do tronco.
Rosca Direta com Pegada Fechada
A pegada fechada enfatiza a ativação da cabeça longa do bíceps braquial, ou seja, a parte externa do braço, mais longe do tronco.
E qual é a melhor pegada?
Muitos praticantes me perguntam qual pegada é a melhor.
A resposta que eu dou é que não importa como você realiza a pegada, mas que você precisa realizar ambas as pegadas para que haja uma variação do exercício proporcionando um melhor desenvolvimento de bíceps, deixando-os mais simétricos.
Sabendo que o bíceps braquial tem duas cabeças e que cada exercício ativa uma cabeça diferente, então convém realizar ambos em sua rotina de treinamento, esta é a lógica.
Sugestões de Treinos
- se você faz 4 séries de rosca direta, faça 2 séries com pegada aberta e 2 séries com pegada fechada;
- faça um tri-set começando com a pegada fechada, sem descanso faça a pegada normal ao lado do corpo e depois sem descanso novamente faça a pegada aberta;
- faça 1 semana só com a pegada aberta e na próxima faça só com a pegada fechada.
Aproveite as inúmeras variações de treinamento para o exercício e comece a utilizar em sua rotina de treinamento.
Bons treinos!!!
Leia também
