Você quer maximizar seus ganhos de massa muscular e ainda está se perguntando qual é a melhor maneira de estruturar suas séries para hipertrofia? Se sim, então você está no lugar certo.

Nesse artigo vou te mostrar um estudo para membros inferiores de como organizar suas séries de forma estratégica para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular, analisando a resistência de força e das espessuras musculares.

Vou explicar técnicas que funcionam e que vão otimizar seus treinos, evitando os erros que podem estar te impedindo de crescer. Preparado para transformar seus resultados?

Então continue lendo e descubra como!

Conteúdo

• Séries para Hipertrofia
• Como Foi Feito o Estudo?
  • Resultados 1RM Agachamento
  • Resultados Resistência de Força (falha com 70% de 1RM)
  • Resultados Espessura Muscular (soma da região medial e distal da coxa)
  • Detalhe Importante
• Conclusão
• FAQ – Perguntas Frequentes
• Referência Bibliográfica

Séries para Hipertrofia

Todos nós sabemos que a musculação é uma modalidade eficaz para aumentar a massa muscular, diminuir a massa gorda e melhorar a saúde geral da população.

Embora tenha sido relatada uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e as adaptações de força máxima em indivíduos não treinados, esta relação não foi claramente estabelecida para os treinados.

Diante disso, um estudo de AUBE et al. (2020) vem para tentar jogar mais luz a discussão (ou não).

Por isso creio que este estudo sobre séries para hipertrofia será fundamental para ampliar o seu conhecimento.

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Como Foi Feito o Estudo?

43 indivíduos treinados (mínimo de 3 anos de treinamento que agachavam com 2x o próprio peso corporal!!!) divididos em 3 grupos: 12, 18 e 24 séries por semana (entre 6 a 15 repetições).

O estudo foi realizado com 8 semanas de treinos com 2 sessões por semana.

O exercícios foram apenas para membros inferiores (agachamento, leg press e flexão nórdica). Foram feitos testes de 1RM e resistência de força no agachamento + análise das espessuras musculares (região medial e distal da coxa).

Resultados 1RM Agachamento

• 12 SÉRIES – 11.3%
• 18 SÉRIES – 16.2%
• 24 SÉRIES – 5.4%

Resultados Resistência de Força (falha com 70% de 1RM)

• 12 SÉRIES – 34.8%
• 18 SÉRIES – 14.5%
• 24 SÉRIES – 33.1%

Resultados Espessura Muscular (soma da região medial e distal da coxa)

• 12 SÉRIES – 7.7%
• 18 SÉRIES – 6.7%
• 24 SÉRIES – 6.1%

Detalhe Importante

Houve uma forte tendência de significância na interação grupo e tempo, sugerindo que o grupo 18 séries aumentou o 1RM de agachamento em maior extensão quando comparado com o grupo 24 séries.

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Conclusão

Embora todos os grupos tenham aumentado a força máxima, os resultados sugerem que 18 séries semanais, visando o músculo quadríceps, podem otimizar os ganhos no 1RM de agachamento em indivíduos treinados.

Os dados também sustentam que as diferenças no trabalho realizado, medidas pelo número semanal de séries por grupo muscular, não afetam os ganhos na espessura muscular.

Espero que tenha gostado deste post sobre séries para hipertrofia.

FAQ – Perguntas Frequentes

Referência Bibliográfica

Aube, D. et al. Progressive resistance training volume: effects on muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained individuals. J Strength Cond Res, 2020.

Espero que tenha gostado deste artigo, aquele abraço!