Neste post vou te mostrar porque é importante os praticantes iniciantes na musculação começarem devagar utilizando a sobrecarga progressiva. Porém, vale ressaltar que este princípio também vai ajudar os praticantes intermediários e avançados.
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O que é a Sobrecarga Progressiva?
Sobrecarga Progressiva é um princípio básico de segurança que envolve a carga/peso utilizado nos exercícios e todos os praticantes iniciantes devem conhecer este conceito.
Estas cargas iniciais devem ser mínimas, pois o objetivo nas primeiras sessões de treinamento é ensinar as técnicas corretas de execução dos exercícios e a localização dos músculos que estão sendo ativados.
Este princípio é ainda mais importante quando o praticante apresenta fragilidade das articulações, doenças ou lesões.
No início do treinamento deve-se colocar uma carga que os praticantes classifiquem como “muito fácil”.
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Tenha em mente que os praticantes homens geralmente irão pedir para aumentar a carga porque está muito fácil, porém enfatize-o a prosseguir desta maneira para seu conforto e segurança.
Nas sessões subsequentes pode-se ir colocando um acréscimo de carga mínimo conforme o desenvolvimento e evolução do praticante e primeiramente aumenta-se na 3ª série, considerando-se que está sendo realizada 3 séries por exercício.
Posteriormente, aumenta-se a carga também na 2ª série e assim sucessivamente, tendo-se o cuidado de estar acompanhando este progresso de forma eficaz.
E para quem treinava e está voltando a treinar?
O princípio da sobrecarga progressiva também é válido para quem já treinava e teve que parar por alguma razão.
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Quando paramos de treinar voltamos a estaca zero, não adianta querer voltar com a mesma carga que utilizava antes pois não conseguirá, já que, perdeu-se a força muscular, o condicionamento físico e relativamente torna-se como uma pessoa iniciante.
Certa vez eu parei por 1 mês e voltei aos treinos. Primeiro não consegui realizar os exercícios com a mesma quilagem e segundo fui utilizar peso próximo do extremo e fiquei todo quebrado durante a semana toda.
O aumento de cargas é extremamente importante para resultados em ganhos de força e massa muscular.
Praticantes idosos geralmente tem receio deste aumento, mas utilizando-se da técnica correta de execução dos exercícios e o princípio da sobrecarga progressiva tudo se torna seguro e favorável.
Vale ressaltar que exercícios com cargas muito leves, sem dificuldade de realização, tornam-se ineficientes e não trazem progresso.
Sem o aumento progressivo da força muscular não ocorrem os benefícios muitas vezes prioritários como a melhora de dores, do equilíbrio, da resistência e da sensação de cansaço.
Resumindo em poucas palavras, é preciso sentir o esforço do exercício, mas claro dentro dos parâmetros de individualidade de cada praticante.
Sobrecarga Progressiva, uma dica para finalizar!!!
Uma coisa que sempre digo para meus colegas de profissão que convivem comigo e aos que estão iniciando, é que devemos mostrar ao praticante o que ele está fazendo e para que serve, pois assim ele terá uma noção mais acentuada e saberá que não estará apenas fazendo movimentos repetitivos que não servem para nada.
Esta dica é muito importante, visto que:
- o praticante vai compreender o que está fazendo;
- ele vai gostar de fazer;
- há uma chance maior de o praticante se tornar um grande adepto da prática da musculação;
- e há uma chance de desistência menor no decorrer de sua aprendizagem.
Meus vários anos de prática nas salas de musculação provam que quando o praticante sabe o que faz, ele permanece muito mais tempo treinando. Já tive até alguns praticantes que gostaram tanto que foram estudar Educação Física.
Assim sendo, explique para o aluno qual músculo está sendo ativado, o porquê da execução desta maneira e qualquer outro detalhe que possa vir a ser utilizado, afinal EDUCAÇÃO FÍSICA também é cultura.
Fonte Consultada: texto de José Maria Santarem do Portal da Educação Física adaptado aqui para o meu blog
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