Quando se trata de treinamento para hipertrofia, o tempo de descanso entre as séries desempenha um papel crucial no sucesso do seu programa de exercícios.
Encontrar o equilíbrio certo entre descanso e intensidade pode ser a chave para estimular o seu crescimento muscular máximo.
Por isso, neste post vamos explorar a importância do tempo de descanso adequado e como ajustá-lo para atender às suas metas de hipertrofia.
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Tabela de conteúdos
Introdução
“O tempo de descanso entre as séries na Musculação se relaciona intimamente e proporcionalmente ao seu Objetivo”.
Você precisa entender que o tempo de descanso entre as séries é um fator de extrema importância para quem busca hipertrofia muscular, portanto não negligencie esta variável, pois se você não prioriza esta variável, tenha certeza que os seus resultados não estarão sendo os melhores.
Para ficar mais claro, primeiro vou apresentar um conceito.
Estou usando aqui uma linguagem mais simples, mas você verá por aí as pessoas usando o termo INTERVALO DE RECUPERAÇÃO (IR) que é a mesma coisa.
Com este conceito apresentado acima, tenha algo em mente que vai fazer toda a diferença.
Respeitar o tempo de descanso entre as séries é importante para você alcançar o seu objetivo, mas se você usar este tempo para mexer no celular ou ficar de conversinha, este detalhe se tornará o divisor de águas entre um TREINO EFICIENTE e um TREINO MEIA BOCA.
A maioria dos praticantes que treinam musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecem de outro fator tão importante quanto, que é o intervalo dado entre estas repetições.
Sabe por que há tantas pessoas que frequentam a academia durante anos e não tem resultados?
Certamente porque estão negligenciando vários fatores, e um deles com certeza deve ser o tempo de descanso entre as séries.
Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso do seu treino, em matéria de resultados.
Jamais negligencie o intervalo, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo.
Se possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a cada intervalo.
Pode até usar o celular, mas desligue o wi-fi e os dados móveis.
Então, qual o tempo de descanso entre as séries para hipertrofia?
O mais comum e que muitos estudos apontam é que se prescreva um intervalo curto, algo entre 30 segundos e um minuto, entre cada série.
Mas por quê? Porque estes intervalos curtos geram uma série de reações fisiológicas:
- podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, mais especificamente o hormônio do crescimento ou GH que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa muscular e eleva-se os níveis de dano muscular e estresse metabólico.
Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular, pois não há uma completa recuperação da musculatura antes da próxima execução.
Por isso a primeira série é relativamente fácil, a segunda é difícil e a terceira você faz sofrendo.
Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na última ou nas duas últimas execuções. Mas lembre-se, nossos músculos não sabem contar, o que importa é o estímulo.
Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que se executem mais repetições.
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Muitas vezes para conseguir sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente a hipertrofia.
É tudo uma questão de estar sempre se autoanalisando e ir trilhando os melhores caminhos. Aqui entra a Periodização do Treinamento e eu como Personal Trainer posso te ajudar nesta jornada.
5 Benefícios de um descanso adequado entre as Séries
Um descanso adequado entre as séries durante o treinamento de hipertrofia oferece vários benefícios significativos:
- Recuperação Muscular: O descanso permite que os músculos se recuperem parcialmente dos esforços da série anterior, o que é essencial para a reconstrução e o crescimento muscular.
- Manutenção da Intensidade: Descansar o tempo adequado entre as séries ajuda a manter a intensidade do exercício, permitindo que você execute cada série com a mesma qualidade e esforço.
- Aumento da Performance: Descansar o tempo certo pode melhorar a sua capacidade de desempenho durante o treino, permitindo que você levante pesos mais pesados ou realize mais repetições em séries subsequentes.
- Melhora da Forma: Descansar entre as séries oferece a oportunidade de recuperar o fôlego e corrigir a forma adequada do exercício, reduzindo o risco de lesões e maximizando a eficácia do movimento.
- Estímulo Adequado para Crescimento: O descanso adequado permite que você mantenha um alto nível de intensidade ao longo de todo o treino, o que é fundamental para criar o estímulo necessário para o crescimento muscular.
Em resumo, um descanso adequado entre as séries durante o treinamento de hipertrofia é essencial para:
- garantir uma recuperação adequada;
- manter a intensidade do exercício;
- e maximizar os ganhos musculares.
Dicas para o tempo de descanso entre as séries
- use o tempo de descanso para respirar, uma respiração correta melhora os seus rendimentos, assim sendo, evite falar durante o exercício em si e no intervalo de recuperação;
- mantenha sua mente focada para o treino e para o seu corpo.
Conclusão
Acho que ficou bem claro que o tempo de descanso entre as séries é uma variável importantíssima para um melhor aproveitamento e desenvolvimento muscular, então pare de negligenciar.
Procure manter-se sempre focado no treino, concentre-se no que está fazendo, sinta cada repetição e não faça só por fazer, tente melhorar sempre a cada série, melhore sua técnica de execução.
Musculação não é somente levantar pesos, musculação é a arte de saber contrair os músculos.
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