Neste post você irá aprender como deve ser realizado o treino de musculação para iniciante.
Eu também já fui iniciante e ajudo muitos praticantes iniciantes a começarem corretamente, isso faz toda a diferença.
Então, fique até o final que tenho certeza que você irá gostar, pois vou te ensinar como se deve começar, quais as 3 fases do exercício que são realizadas durante o movimento e um programa de treinamento completo de algumas semanas.
Conteúdo deste Post!
Tabela de conteúdos
Treino de Musculação para Iniciante
Muitas pessoas querem iniciar os treinamentos de musculação, mas por falta de informações verdadeiras acaba tendo medo ou receio de tudo o que acontece dentro de uma academia, principalmente as pessoas mais velhas.
Porém, o que mais ouço por aí, são as pessoas dizendo que detestam a musculação porque foram fazer um dia e o professor acabou com eles, nem conseguiam levantar da cama direito no dia seguinte ou porque foram para a academia e ficaram lá largados sem ninguém para orientar.
Por isso a importância de se começar devagar.
Não adianta querer fazer tudo em um dia só, seu corpo não está acostumado e adaptado fisiologicamente para isso. Tem que se começar devagar (leia essa matéria sobre a sobrecarga progressiva).
Tendo em vista este conceito, neste post irei abordar como é o sistema de treinamento ideal para você iniciante.
Regras Gerais de um Treino de Musculação para Iniciante
O objetivo primário é começar a estar atento com o seu próprio corpo, aos diferentes grupos musculares, e aprender os movimentos básicos.
Sim, primeiro deve-se aprender a realizar os movimentos corretamente.
O aluno iniciante deve estar atento às três fases de qualquer exercício:
Vou explicar rapidamente sobre estas 3 fases!
Fase Concêntrica
A fase concêntrica é também chamada de fase positiva. Esta fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado.
No caso da rosca direta (exemplo abaixo) a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até a altura do peito e é nesta fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.
Fase Isométrica
Na fase isométrica, a técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.
Neste treinamento estático, como também é conhecido, ocorre a ação muscular, mas nenhuma alteração no comprimento total do músculo, ou seja, você faz força, mas continua parado.
Vamos usar o exemplo da rosca direta novamente. Na imagem abaixo a fase isométrica se caracteriza quando o praticante segura a barra nesta posição e fica parado com ela assim.
O tempo de isometria pode variar, mas para um iniciante ficaria em torno de 10 segundos.
Fase Excêntrica
A fase excêntrica é também chamada de fase negativa. Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica.
Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na fase excêntrica ocorre a descontração do músculo, ou seja, a fase de alongamento do músculo.
Este é momento em que “baixamos ou soltamos” o peso.
Vamos usar novamente o exemplo do exercício rosca direta. Nele a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.
Agora que já te ensinei sobre as 3 fases do exercício, vamos continuar com as regras.
Mas se você quiser aprender mais, tenho uma matéria aqui em meu blog completa sobre os sistemas de contração muscular (clique aqui para ler).
Fazer movimentos completos corretamente é mais importante do que levantar pesos até a falha muscular (quando o aluno torna-se mais experiente buscamos a falha muscular).
Desde o princípio o aluno deve saber que, de modo algum, treinar com pesos significa levantar o peso máximo, pelo contrário, ele deve sentir o estímulo muscular efetivo depois de um certo número de repetições.
Leia também: Qual o número ideal de repetições para hipertrofia muscular?
Programa de Treinamento
Para começar, seguiremos um programa de três sessões de treinamento por semana em dias alternados.
O seu professor decidirá o número de séries e repetições que serão feitos, mas nesta matéria vou sugerir alguns programas de exercício.
As metas principais destes primeiros dias de treinamento são:
- aprender a técnica correta de execução de cada exercício;
- aprender o padrão de respiração correto;
- familiarizar o aluno com todas as novidades que serão envolvidas na sessão de treinamento.
Leia também: Como ganhar massa muscular sendo ectomorfo?
Programação dos Treinos
Nível 1 – Fase 1
Duração: 2 semanas.
1 ou 2 séries de 10 repetições por exercício (1 série na primeira semana e 2 séries na segunda semana).
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Nível 1 – Fase 2
Duração: 2 semanas.
2 séries de 10 repetições por exercício.
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Nível 1 – Fase 3
Duração: 3 semanas.
2 séries de 10 a 12 repetições por exercício.
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Nível 2 – Fase 1
Duração: 4 semanas.
2 a 3 séries de 10 repetições por exercício.
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Nível 2 – Fase 2
Duração: 4 semanas.
3 ou 4 séries de 10 repetições por exercício.
Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
Ao término destas 15 semanas de treinamento o aluno iniciante terá os seguintes benefícios:
- conhecerá o seu corpo;
- terá executado uma certa quantia de trabalho muscular;
- e terá melhorado sua capacidade com relação ao treinamento com pesos.
Rotina de Treinamento
Agora vou te mostrar quais as rotinas que poderão ser utilizadas nestes treinamentos:
Conclusão
O treino de musculação para iniciante não tem segredo, basta seguir os conceitos corretos que você irá gostar e progredir.
Converse com o seu Professor e escolha os exercícios mais adequados para a sua iniciação.
Ou se preferir, tenha uma Personal Trainer qualificado para te ajudar (assim como eu). Converse comigo agora!
Como frisei, comece devagar, sem pressa e logo sentirá que estará evoluindo.
Perceberá também que a carga que começou a utilizar ficará leve, neste momento então pode aumentar a carga para continuar recebendo os estímulos de que o seu corpo necessite.
Nos dias de descanso se quiser fazer alguma outra atividade, converse com o seu Professor e veja como encaixar na rotina de treinamento.
Espero que tenha gostado destas dicas de treino de musculação para iniciante.
Quando deixar de ser iniciante, este será o seu próximo treino: Treino ABCDE Masculino Avançado para Ganhar Massa Muscular
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