Mulher, se você está começando na academia e seu objetivo é conquistar coxas torneadas e glúteos mais volumosos, entender as estratégias certas para um treino feminino iniciante vai fazer toda a diferença na sua jornada. E leia até o final pois estarei colocando como deve ser feito um bom treino para mulheres.
Muitas mulheres acreditam que apenas os treinos avançados trazem resultados, mas a verdade é que, com uma abordagem correta desde o início, seu corpo já começa a responder positivamente.
E lembre-se, todo mundo começa do zero e depois vai evoluindo, ok! A verdade sobre a musculação para iniciantes é essa.
Neste artigo, vou te mostrar como estruturar um treino eficaz para potencializar o crescimento das coxas e dos glúteos, desmistificar algumas crenças e te ajudar a treinar com segurança e foco.
Sumário
- Por que Investir em um Treino Feminino Iniciante Focado em Coxas e Glúteos?
- Principais Exercícios para Aumentar Coxas e Glúteos
- Dicas de Ouro para Iniciantes Alcançarem Resultados
- Como Dividir o Treino 5x na Semana para Maximizar o Crescimento de Coxas e Glúteos
- Erros Comuns que Você Deve Evitar
- Conclusão
- FAQ – Perguntas Frequentes
Por que Investir em um Treino Feminino Iniciante Focado em Coxas e Glúteos?
O treino feminino iniciante não é apenas sobre levantar pesos; é sobre criar uma base sólida para que os resultados venham de forma consistente e segura.
Coxas e glúteos são grupos musculares grandes e poderosos, essenciais para a postura, estabilidade e para aquele visual definido que muitas mulheres desejam.
Além da estética, trabalhar essas áreas melhora a saúde das articulações, contribui para a queima de gordura corporal e até ajuda na prevenção de dores lombares.
Para as mulheres iniciantes, começar do jeito certo evita lesões e constrói a resistência necessária para evoluir para treinos mais avançados.
Veja abaixo alguns exercícios fundamentais para você começar!
Principais Exercícios para Aumentar Coxas e Glúteos
Se você está montando seu treino feminino iniciante, saiba que a escolha dos exercícios é fundamental. Priorize movimentos que ativem os músculos de forma eficaz. Na musculação para iniciantes eu recomendo estes exercícios abaixo:
1. Agachamento Livre com Barra
Um exercício clássico indispensável é o agachamento livre com barra.
Trabalha coxas, glúteos e até o core.
Comece aquecendo com o peso do corpo e, nas próximas séries, adicione carga.
2. Avanço (Lunge)
Excelente para isolar os músculos das coxas e glúteos.
Faça o movimento controlado para sentir o trabalho muscular.
3. Cadeira Abdutora
A Cadeira Abdutora foca na parte lateral dos glúteos, ajudando a dar mais formato ao quadril.
4. Hip Thrust
O Hip Thrust talvez seja o exercício mais eficaz para os seus glúteos!
Deite de costas em um banco, apoie a barra sobre o quadril e eleve o quadril até alinhar com o tronco.
5. Stiff com Barra
O Stiff com Barra trabalha a parte posterior das coxas e os glúteos. Mantenha as costas retas e controle o movimento.
Lembre-se: um treino feminino iniciante eficiente inclui treinos de resistência progressiva, ou seja, aumentar gradualmente as cargas e as repetições.
Dicas de Ouro para Iniciantes Alcançarem Resultados
Na musculação para iniciantes para que o eu treino renda os resultados desejados, você deve prestar atenção nestas seguintes estratégias:
- Treine de 2 a 3 vezes por semana coxas e glúteos, permitindo a recuperação muscular.
- Alimente-se bem, priorizando proteínas e carboidratos para fornecer energia e matéria-prima para a construção muscular. Além de suplementos para potencializar seus resultados.
- Descanse adequadamente. O músculo cresce durante o descanso, não só no treino.
- Mantenha a progressão. Aumente cargas ou repetições a cada semana para desafiar seus músculos.
- Faça alongamentos e mobilidade. Isso ajuda na amplitude dos movimentos e na prevenção de lesões.
Seguindo essas dicas, seu treino feminino iniciante será muito mais eficaz!
E olha essa dica de milhões que vou dar para você agora abaixo!
Como Dividir o Treino 5x na Semana para Maximizar o Crescimento de Coxas e Glúteos
Se você tem disponibilidade pra treinar cinco vezes por semana, dá pra montar uma divisão de treino que acelera seus resultados e ainda respeita o tempo de descanso que o músculo precisa pra crescer (sim, é no descanso que a mágica acontece, não só no esforço).
Aqui vai uma sugestão prática de divisão semanal (sim, uma sugestão, afinal há inúmeras possibilidades de treino):
Segunda-feira: Glúteos e Posterior de Coxa (ênfase em glúteos)
- Agachamento Búlgaro
- Stiff com halteres
- Hip Thrust
- Cadeira Flexora
- Abdução de quadril no cabo ou máquina
Terça-feira: Membros Superiores
Quarta-feira: Glúteos Isolado
Quinta-feira: Membros Superiores
Sexta-feira: Glúteos e Anteriores de Coxa
- Hack machine
- Afundo no smith
- Leg press com os pés mais altos (ativa mais glúteo)
- Coice na Polia
- Abdução com mini band
Essa divisão prioriza os glúteos em 3 dias e anteriores e posteriores de coxas em 1 dia, com 2 dias de descanso (sábado e domingo) pra ajudar na recuperação e evitar sobrecarga.
E claro, não esquece do aquecimento antes e do alongamento depois!
Dica extra:
Lembre-se de sempre incluir aquecimento, alongamento e respeitar os intervalos de descanso entre as séries. E, claro, mantenha uma alimentação alinhada aos seus objetivos para potencializar os resultados do seu treino feminino iniciante.
Erros Comuns que Você Deve Evitar
Mesmo quem está começando pode evitar alguns erros que comprometem os resultados:
- Ignorar a técnica: Faça os exercícios corretamente, lento e concentrado. E pegue um peso que você consiga sentir o exercício, mas sem perder a técnica.
- Focar apenas em máquinas: Combinar pesos livres e máquinas é mais eficiente.
- Falta de constância: A regularidade é crucial no treino feminino iniciante.
- Negligenciar a alimentação: Sem nutrientes, os músculos não se desenvolvem como deveriam.
Ficar atenta a esses detalhes faz toda a diferença!
Conclusão
Agora que você já sabe como estruturar um treino feminino iniciante para aumentar coxas e glúteos, é hora de colocar em prática! Na musculação para iniciantes de membros inferiores este é o caminho a ser seguido.
Lembre-se: a constância e a paciência são suas maiores aliadas nessa jornada. Respeite seu ritmo, mantenha a motivação e celebre cada progresso — por menor que pareça.
A beleza do início está justamente nas possibilidades de evolução.
Então, comece hoje mesmo, cuide da sua alimentação, mantenha o foco nos treinos e, aos poucos, você verá sua transformação ganhar forma.
Seu corpo merece esse cuidado. E você merece alcançar seus objetivos!
FAQ – Perguntas Frequentes
O ideal é de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando o descanso dos músculos.
Com dedicação, alimentação correta e um bom treino feminino iniciante, os primeiros resultados começam a aparecer entre 6 a 8 semanas.
Não necessariamente. Comece com o peso do corpo para aprender a técnica e vá aumentando progressivamente.
Depende da intensidade e da frequência. Cardios moderados são bem-vindos, mas o foco principal deve ser o treino de resistência.
Sim! Na verdade, muitos exercícios trabalham essas regiões juntas, otimizando seu tempo e seus resultados.
