Saiba como executar o tríceps na polia com pegada pronada e supinada da forma correta.
Descubra as diferenças, benefícios e erros comuns para maximizar seus ganhos no treino de tríceps!
Conteúdo
- Tríceps na Polia com Pegada Pronada ou Pegada Supinada?
- Os Tipos de Pegadas no Tríceps na Polia – Pronada e Supinada
- Veja a Execução dos Exercícios
- Pegada Pronada vs Supinada: Qual Escolher?
- Conclusão
Tríceps na Polia com Pegada Pronada ou Pegada Supinada?
Primeiramente é preciso saber que o exercício Tríceps na Polia também é conhecido como:
- Tríceps no crossover;
- Tríceps no cabo;
- ou Tríceps na polia alta.
Portanto, qualquer uma das nomenclaturas que você encontrar está correta, vai da preferência mesmo de quem estiver escrevendo.
Pegada pronada? Pegada supinada?
Que raio é esse? Alguns devem estar pensando.
Por isso, vou começar te explicando os 3 tipos de pegadas existentes para o exercício tríceps na polia.
Quer aprender mais detalhadamente sobre os tipos de pegadas?
Leia também: Tipos de Pegadas na Musculação
Os Tipos de Pegadas no Tríceps na Polia – Pronada e Supinada
A supinação e a pronação não ocorre na articulação do cotovelo, ocorre no osso rádio que roda ao redor do osso ulna e todas as inserções do músculo tríceps braquial via seu tendão é no processo do olecrano da ulna.
Uma boa técnica para verificarmos esta situação é a Anatomia Palpatória, onde é possível notar e perceber esta questão anatômica.
Se colocarmos o dedo indicador sobre o olecrano da ulna durante a execução do tríceps na polia e realizar os movimentos de supinação e pronação, poderemos perceber que a única movimentação existente será a do osso rádio.
Então, vejamos.
Quer saber como combinar essas variações com outros exercícios de tríceps para um treino mais eficaz?
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Veja a Execução dos Exercícios
Tríceps na Polia: Como Executar Corretamente
Posição inicial
Colocar-se em pé de frente para o aparelho, segure a barra e a puxe até que seus braços estejam fixados na lateral do tronco, os cotovelos ficam flexionados e ocorre uma pegada em pronação ou supinação.
Execução
Se inicia uma extensão dos cotovelos, levando os antebraços o mais próximo da lateral do Abdômen e que a barra chegue bem próximo das coxas.
Posição final
Ao diminuir a força muscular imposta à barra do aparelho, este começa a puxar o antebraço para uma flexão, sem permitir que os cotovelos se afastem do tronco, até que se atinja a posição inicial.
Plano de execução do exercício
Assim como o exercício de flexão do cotovelo, Campos (2000) demonstra que a extensão do cotovelo é efetuada no plano Sagital ou Ântero-posterior, apoiado sobre um eixo Frontal.
Músculos que participam da execução do exercício
Os autores consultados afirmam que na execução do tríceps na polia o Tríceps Braquial é o músculo principal e o Ancôneo o auxiliar na execução deste exercício.
Apenas Tesch (2000) não cita o Ancôneo, talvez por não apresentar a análise do antebraço em seu livro.
Tipo de alavanca presente na execução do exercício
O tipo de alavanca presente na execução deste exercício é de Terceira Classe ou Interpotente, representando a resistência pelo antebraço, o fulcro pela articulação do cotovelo e a força principalmente pela musculatura do Tríceps Braquial.
Observações e curiosidades
- Quando se realiza exercícios para a parte anterior do braço (Bíceps Braquial) é de fundamental importância que também se faça para a parte posterior (Tríceps Braquial), visando com isso a integridade da articulação devido a promoção do equilíbrio das forças. (CAMPOS, 2000);
- O maior momento de força se dá quando o antebraço encontra-se paralelo ao solo. (CAMPOS, 2000);
- Os músculos flexores do cotovelo são em média 1,5 vezes mais fortes que os extensores da mesma articulação. (MIRANDA, 2000);
- O Tríceps Braquial é mais forte quando o ombro está em flexão (braço junto ao corpo). (MIRANDA, 2000);
- A maior dificuldade quando se começa a praticar esse exercício acontece no momento de deixar o peso retornar à posição inicial, durante a flexão dos cotovelos. Isso porque a pressão contra a gravidade realizada pelo cabo puxando o antebraço geralmente o faz muito velozmente, provocando um choque na articulação do cotovelo e um deslocamento anterior, como elevação frontal dos ombros;
- Além da dificuldade de posicionamento sem Protração (deslocamento para a frente) dos Ombros e Cifose Torácica, duas características muito frequentes em iniciantes ou aqueles que incrementam a carga superiormente ao que conseguiria carregar com sucesso, conforto e postura adequada.
Pegada Pronada vs Supinada: Qual Escolher?
Ao executarmos o exercício tríceps na polia alta com a pegada supinada ou pronada, não haverá mudança no trabalho do tríceps braquial, não haverá modificação anatômica de posicionamento, nem de ação, quando estendemos o cotovelo na execução do exercício.
Teremos um posicionamento exatamente igual em ambas as pegadas.
No entanto, se ocorrer alguma modificação no posicionamento do ombro, haverá uma alteração no trabalho das cabeças do tríceps braquial, principalmente da cabeça longa, pois trata-se de um músculo que atua na articulação do cotovelo e do ombro (biarticular).
Conclusão
Foi possível analisar que tanto faz você executar o exercício tríceps na polia alta com a pegada pronada ou com a pegada supinada.
Não há diferenças relativas em relação as pegadas.
Agora se você modificar a posição do ombro, aí sim teremos uma alteração no trabalho das cabeças do tríceps braquial.
